Liebe Mitglieder,
ab dem 28. November steht in unserem Fitness Club das neue Trainingsgerät Hip Thrust von Technogym zur Verfügung. Mit diesem Gerät haben Sie eine hervorragende Möglichkeit, gezielt Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und den unteren Rücken zu trainieren.
Was ist der Hip Thrust?
Der Hip Thrust wurde speziell entwickelt, um die Muskulatur des Gesäßes (Gluteus Maximus), der Oberschenkel und des unteren Rückens zu stärken. Das Gerät eignet sich für alle Trainingslevel – vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler
– die ihre Kraft, Stabilität und Mobilität verbessern möchten.
Was bringt das Training mit dem Hip Thrust?
Wichtige Infos zur Nutzung des Geräts:
Wir sind sicher, dass der Hip Thrust eine wertvolle Ergänzung zu Ihrem Training darstellt und freuen uns darauf, von Ihnen positives Feedback zu hören!
Viel Spaß beim Training und viel Erfolg!
Ihr Fildorado Fitness Team
Durch den stressigen Alltag und der körperlichen Anstrengungen im Training und im Beruf erzeugen wir einen erhöhten Regenerationsbedarf. Dabei können Regenerationsfördernde Maßnahmen helfen.
Die Wiederherstellung und Erholung körperlicher und Mentaler Leistungsfähigkeit ist entscheidend für leistungsorientierte Personen und deren Erfolg, aber auch bei Menschen mit psychischen und physischen Belastungen. Ein Regenerationsmanagement trägt vor allem dazu bei, das Verletzungsrisiko zu minimieren, die Trainingsziele zu erreichen und langfristig hohe Leistungen zu erarbeiten.
Das Prinzip des Regenerationsmanagements setzt sich zusammen aus der optimaler Relation von Belastung und Erholung, was so viel bedeutet, dass nach der Trainingsbelastung eine bestimmte Erholungszeit erforderlich ist, um die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit zu erzielen, um erneute Belastungen und Steigerungen halten und gewinnen zu können.
Aktive Erholung
Die aktive Erholung ist die selbst Durchführung von körperlichen Aktivitäten unmittelbar nach dem Training. Dafür bieten sich Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer und Gruppentrainingseinheiten gut an. Dabei ist zu beachten, dass die Intensität gering sein sollte (ca. 60% der Maximalleistung)
Stretching
Nach einer Belastung sollte nur sanft, schmerzfrei und in angemessener Gelenkamplitude nachgedehnt werden. Die Gefahr besteht sonst, kontrainduziert zu dehnen und belastungsinduzierte Mikrotraumata zu verstärken. Bei jedoch sanften und statischen oder dynamischen Dehnungsübungen sind die Regenerationseffekte eine Steigerung des Wohlbefindens und eine Linderung des Schmerzempfindens.
Kaltwasser
Die Katwassermethode ist sehr leicht und kostensparend umzusetzen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass nach dem Training eine Gesamtkörperemission bei 12 bis 15 Grad für 10 Minuten durchgeführt werden sollte. Das kalte Wasser verengt die Blutgefäße, was im Umkehrschluss zu einer verringerten Entzündungsreaktion führt und den Abtransport von Stoffwechselabfällen fördert.
Sauna
Die Sauna wird sehr gerne als Entspannung nach dem Training genutzt für Körper und Psyche, sowie Erholung von Alltagsstress. Durch die Hitze wird die Gewebetemperatur, die Durchblutung und der Stoffwechsel erhöht, was zur Reduzierung der verursachten Ermüdung führt. Im Anschuss eines Saunabesuches sollte reichlich Flüssigkeit zugeführt werden, da diese während der Sauna ausgeschieden wird. Wird dies nicht gemacht kann es zu einer Hemmung der Regeneration kommen.
Foam Rolling
Foam Rolling ist eine Selbstmassage, bei der unter Zuhilfenahme von Schaumstoffrollen bestimmte Muskelgruppen behandelt werden können. Es ist wie die Kaltwasser Methode eine kostengünstige, einfache, selbstständige und zeiteffiziente Variante zur Regeneration.
Pro Muskelgruppe sollte ein bis drei Mal 30 bis 60 Sekunden gerollt werden. Es ist wichtig immer in Richtung des Herzens zu rollen. Auch wenn das Foam Rolling bei der Regeneration hilft, ist es eher beim Warm-up zu empfehlen, aufgrund geringer bewerteter Evidenz der Erholungseffekte.
Heißhungerattacken plagen viele Menschen, vor allem gerade dann, wenn Sie versuchen abzunehmen. Doch wieso verspüren wir überhaupt solchen extremen Hunger und das gerade Abends?
Ganz einfach – Der Körper ist der Spiegel der Seele. Er sagt uns ganz genau was er braucht, ob über die Haut oder unsere Gefühle und Hormone. Das Gefühl von starkem Hunger tritt dann auf, wenn der Körper über den Tag hinweg zu wenig bekommen hat. Das bedeutet Sie haben Ihrem Körper nicht ausreichend zugehführt und er befindet sich in einem Mangelzustand.
Doch was können wir dagegen tun außer standartgemäß viel Wasser trinken?
Es gibt verschiedene Methoden zur Überwindung von Heißhunger. Grundsätzlich ist es sehr wichtig trotz einem Kaloriendefizit bei Gewichtsreduktion ausreichend zu essen in Form von Salat, Gemüse, Obst und gesunden Fetten. Es macht immer sehr viel aus was und wieviel Sie essen. Dabei ist wichtig darauf zu achten immer viel Gemüse, leichte Mahlzeiten einzubauen und ausreichend Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten oder zum Beispiel Kartoffeln zu essen. Wenn Sie Heißhunger verspüren probieren Sie es mit gesunden Fetten wie unbearbeitete und naturbelassenen Nüssen oder Gemüse zum snacken, wie Gurke oder Karotte oder einem Apfel aus. Sobald Sie auf Dauer zu wenig Kohlenhydrate essen, kommt ihr Körper in einen Mangelzustand und das wiederum ruft die Heißhungerattacken hervor.
Außerdem kann Bewegung und Ablenkung auch dabei helfen, dem Heißhunger aus dem Weg zu gehen – wortwörtlich! Gehen Sie eine halbe Stunde spazieren oder lesen Sie ein Buch, schauen Sie einen Artikel an oder einen Film/Serie. Wichtig ist es, sich nicht verrückt zu machen. Wenn Sie hunger haben, möchte Ihnen Ihr Körper etwas mitteilen – es fehlt Ihm etwas! Essen Sie einen Naturjoghurt mit Beeren oder eine Banane. Gesunde Snacks sollten immer in Ihrem Schrank sein und wenn Sie ungesunde Lebensmittel oder Süßigkeiten erst gar nicht vorrätig haben, kommen Sie auch nicht so sehr in Versuchung.
Kleiner Tipp am Rande – etwas süßes ist nicht verboten. Es stabilisiert den Blutzucker und tut dem Körper auch mal gut, es sollte nur nicht zu häufig vorkommen und in geringen Mengen.
Rückenlage - die Kniee zur Brust ziehen. Versuchen Sie die Zehen bzw. die Füße zu greifen und den Rücken auf einer Linie zu lassen. Versuchen Sie zu entspannen durch die tiefe ein- und Ausatmung.
Schneidersitzposition einnehmen und den Oberkörper über die Körpermitte beugen, dabei den Arm auf das diagonale Knie legen und die andere Hand in Richtung Beugung über den Kopf strecken.
Rückenlage - beide Beine aufstellen. Linkes Bein über das rechte Knie legen und mit beiden Händen das rechte Bein an der Kniekehle zur Brust ziehen, sodass eine Spannung in der hinteren Beinkette und in der Hüfte entsteht.
Setzen Sie sich an die Couch Kante und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Achten Sie auf eine gerade Haltung – kein Hohlkreuz. Spannen Sie nun Ihr Gesäß und Ihren Bauch an und führen Sie die Arme über den Kopf. Personen mit Schulterproblemen sollten die Ellenbogen angewinkelt lassen. Strecken Sie die Arme noch etwas höher und halten Sie die Position 15 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang drei mal mit 15 sekündigen Pausen zwischendurch.
Die Übungen können Sie täglich vor dem Fernseher machen auf der Couch und mobilisieren somit ihre Muskeln und fördern Ihre Bewegung.
Zutaten
3 Bananen (ca. 300g), sehr reif (je dunkler, desto besser)
200g Weizenvollkornmehle, alternativ Roggenmehl, Weißmehl, Dinkelmehl
n.B. Zimtpulver ca. ½ - 1 TL
100g Apfel gerieben oder Apfelmus ohne Zucker
½ Pck. Backpulver
2 Eier
50g Walnüsse gehackt, alternativ Mandeln, Haselnüsse
Nährwerte pro Portion: 127 kcal; 4,46g Eiweiß; 4,43g Fett; 21,03g Kohlenhydrate
Zubereitung
Den Apfel schälen, entkernen und fein reiben (alternativ kann man auch Apfelmus nehmen, dem kein Zucker zugesetzt wurde). Die Bananen schälen, zum Apfel geben und gut zerdrücken. Nun mit den zwei Eiern schaumig schlagen.
Mehl, Backpulver und Zimt mischen, zum Bananen-Apfel-Ei-Brei geben und kurz, aber gut verrühren. Zum Schluss die gehackten Walnüsse unterheben und alles in eine gefettete Kastenform füllen. Je größer die Form, desto flacher das Brot.
Nun im heißen Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 45 Minuten backen. Stäbchenprobe machen.
Das Brot geht im Ofen gut hoch, fällt aber beim Abkühlen wieder etwas zusammen (so wie z. B. Käsekuchen). Der Teig bleibt eher "schlonzig", also kompakter als z. B. Kuchenteig. Vor dem Anschneiden unbedingt gut auskühlen lassen! So gebacken hat bei 12 Stücken eines ca. 127 kcal. Das gesamte Brot hat dann also ca. 1524 kcal.
Tipps: In einer Dose hält das Brot ca. eine Woche und schmeckt durchgezogen meiner Meinung nach sogar noch etwas besser als frisch. Auch Einfrieren klappt sehr gut.
Wer es lauwarm mag, kann die Scheiben vor dem Verzehr einfach nochmal kurz in die Mikrowelle geben.
Varianten: Man kann den Teig auch in einer Springform oder in einem Muffinblech backen (Backzeiten evtl. etwas anpassen) und als Kuchen genießen. Wenn der Teig nicht süß genug ist, kann man z. B. mit Honig oder Sirup nachhelfen.
Auch lässt sich das Brot nach dem Auskühlen nach Belieben z. B. mit Kuvertüre überziehen, dann hat es noch mehr Kuchencharakter.
Schokostückchen im Teig passen auch sehr gut, dann ist es allerdings natürlich weniger gesund.
Wer lieber mit Fett backt, kann den Apfel (der ersetzt nämlich hier das Fett) durch 60 ml Öl oder 80 g Butter ersetzen.
Aufgrund seiner Zusammensetzung eignet sich das Brot prima als Geburtstagskuchen für Kleinkinder oder als Snack für unterwegs, da kein zusätzliches Fett und kein extra Zucker in den Teig kommt und das Brot damit sehr nahrhaft, aber auch sehr lecker wird.
Zutaten
1 Tasse Quick Hafer
1 Große überreife Banane (zerdrücken so gut es geht)
½ Tasse Schokoladenstückchen oder Zusatz Ihrer Wahl
Zubereitung
Ofen auf 350°F vorheizen. Ein Backblech mit einer Silikon-Backmatte auslegen.
In einer großen Schüssel Hafer und Bananenpüree hinzufügen. Mit einer Gabel vermischen, bis ein gleichmäßig gemischter, dicker Teig entsteht. Wenn Sie vorhaben, Zusätze wie Schokoladenstückchen zu verwenden, mischen Sie sie zu diesem Zeitpunkt in den Keksteig.
Machen Sie aus dem Keksteig 8 runde Kugeln. Auf ein Backblech legen, im Abstand von etwa 2 Zoll. Drücken Sie jede Kugel leicht nach unten, so dass sie zu einer runden Scheibe flach wird. Die Kekse werden sich während des Backens nicht viel ausbreiten, denken Sie also daran, wenn Sie Ihre Scheiben formen und flachdrücken.
Backen Sie etwa 15 Minuten oder bis die Kekse leicht braun werden und fest werden. Die Keksböden sollten ebenfalls braun sein und sich leicht vom Backblech lösen. Lassen Sie die Kekse vor dem Verzehr abkühlen. Nicht gegessene Kekse im Kühlschrank aufbewahren.
Wir haben unsere Kurse für Sie angepasst und jetzt auch schon als neue Flyer im Studio ausgestellt und auf unsere Webseite gestellt.
Wir hoffen Sie finden Spaß an dem neuen Kursplan.
Untersuchungsschwerpunkte
Yoga ist aufgrund seiner positiven Gesundheitseffekte sehr beliebt. Ein systematischer Review untersuchte die Wirkung von Yogaeinheiten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Methode
Dafür wurden Datenbanken wie MED-LINE, Embase, Scopus, Web of Science sowie die Cochrane Database of Systematic Reviews durchsucht. Unter Berücksichtigung von diversen Ein-/Ausschlusskriterien wurden 64 RCTs mit rund 16.800 Teilnehmenden in die Metaanalyse eingeschlossen.
Zentrale Ergebnisse
Mithilfe von Yogainterventionen konnten relevante Risikofaktoren nachweislich vermindert bzw. gesenkt werden. So verbesserten sich unter anderem sys- und diastolische Blutdruckwerte und auch der BMI. Außerdem konnte in den Blutbildern signifikante Verbesserungen des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels festgestellt werden.
Wir als Fildorado Fitness-Club möchten natürlich, dass Sie bei der Nutzung unserer Geräte wie Crosstrainer, Laufband & Co. rundum sicher sind und auch alle anderen Leistungen unseres Studios hohen Qualitätsstandards entsprechen.
Aus diesem Grund haben wir uns den umfangreichen Zertifizierungen nach »DIN 33961 und DIN EN 17229 gestellt«. Hierbei handelt es sich um ein Zertifizierungsprogramm, bei dem das Studio in den Bereichen Trainingsgeräte, Wartung und Pflege der Geräteausstattung, Ausstattung und Angebot im Kursbereich und Sicherheit umfangreich auf Herz und Nieren geprüft wird. Zudem werden die Qualifikationen der Trainerinnen und Trainer auf der Trainingsfläche und im Kursbereich abgecheckt.
Die individuelle Überprüfung erfolgt auf Grundlage einheitlicher Mindeststandards, die für Fitness-Studios eingeführt wurden, und enthält entsprechend strenge Anforderungen.
Unser Fitness-Club hat alle Hürden gemeistert und wir sind stolz auf die neue Auszeichnung!
